礙於生活及工作忙碌，不少都市人寧願犠牲睡眠質素，換取更長更密集的活動時間，結果睡眠得不好，翌日精神也欠佳。之後補眠便能補救嗎？醫生告訴我們這個想法要盡早拋棄。缺乏優質睡眠除了短期可見的問題，長久下去還會積累一堆身體的毛病。
什麼是「瞓一場好覺」？
大腦在完整的睡眠中並非保持靜態，而是處於不同的週期之中。我們會先進入「非快速眼動睡眠」，經歷由入睡、淺睡到深層睡眠的三個階段，深層睡眠時身體會進行修復。大約60-90分鐘後轉入「快速眼動睡眠」，夢境通常就在這時候發生，並代表完成了一個週期，大腦一晚會重複整個週期4-6次。
而這個睡眠的活動為何對身體如此重要呢？我們的大腦一天要用身體的五分一的血液來運作，過程中會產生代謝物。進入深層睡眠時，血液流量會降低，腦脊髓液會湧入大腦將代謝產生的「廢物」帶走，由如一場為大腦洗澡、排毒的儀式。因此，當我們睡眠時間不足、缺乏深層睡眠或睡眠時間紊亂，都會影響大腦的作息。
「瞓得唔好」身體告訴你的健康問題
没有充足的睡眠，自我最能察覺的明顯改變，可能有精神不佳、面容憔悴、雙眼乾澀等，而事實上，身體內的系統被擾亂，亦有機會誘發其他問題。
糖尿疾病
成人睡眠時間一般需要7至8小時，長期睡得太少（6小時以下）或太多（9小時以上），都會增加2型糖尿病的風險。
原理是睡眠不足會影響身體的荷爾蒙分泌，導致血糖上升及增加細胞對胰島素的抗阻，從而增加糖尿病前期的風險，糖尿病人士出現併發症的機會亦大增。但睡得過多也要留意是否睡眠呼吸障礙或抑鬱的徵兆，而肥胖人士較容易患上的睡眠窒息症，也有機會引發和加重胰島素抗阻。
未老先衰，記憶力下降
根據一份發表於2025年4月期刊（《Science Signaling》）的研究發現，睡眠不足時修復與維持代謝的功能失效，製造細胞的能量及效率便會下降。當資源變少，部分高階功能的細胞，包括記憶形成、 建立連結和傳遞訊號的「突觸生成」（synaptogenesis）等，大腦都會選擇放棄，改而只供給能維持基礎功能的「低階」細胞。另一項2024年香港大學的研究亦顯示，缺乏充足睡眠，是老年人的腦部功能衰退的原因之一，甚至與患上阿茲海默症、帕金森症和癲癇有密切關係。
睡眠時間不足「借」來的時間不能補上，大腦長期處於「有借冇還」的狀態，記憶功能會受到損害。
婦女的多囊卵巢症（PCOS）風險增加
多囊卵巢症是非常普遍的婦女症病，大概每十位女性就有一人受此症困擾，有研究更指出與睡眠質素有緊密的關係。根據近年一項運用「孟德爾隨機化」（Mendelian Randomization, MR）先進研究中，科學家們透過檢測不同的睡眠特徵，發現長期處於「失眠或睡眠不足」的狀態，罹患多囊卵巢症候群的風險較高。改善睡眠品質，是對於保障女性健康的關鍵之一。
自然入睡困難嗎？
遇上失眠或無法深層睡眠，有些人以為是無法控制的狀態，只能被逼接受。事實上，透過改善生活習慣，這些情況都可以很大程度得到解決。
避免於床上及睡前看電視、用手機
電子產品會產生藍光，相比其他光線更能壓抑褪黑激素的分泌，睡前最好停止使用。同時避免於床上或睡房進行其他活動，讓身體習慣這個場所及環境是睡覺的地方。
適當的運動時間
運動會令身體處於警覺狀態，因此應在睡前3-6小時做運動，讓身體有足夠間降溫，以免影響睡眠。
睡前讓大腦休息
睡前約1小時，應該進行幫助放鬆身心的活動，例如閱讀令人放鬆的文章、聽柔和音槳、簡單的拉筋或喝一杯溫熱牛奶，建立睡前的預備儀式。
睡眠的迷思
失去的睡眠可以補回來嗎？
補眠對改善睡眠並不會有實際幫助，甚至有機會帶來負面影響。累積了一段時間的「睡眠債」，打算在周末或作息以外時間補充，身體就像經歷時差，大腦休息時間變得不規律，繼而影響深層睡眠質素，有可能誘發肥胖、高血壓、心血管疾病和癌症等。
依賴安眠藥的反效果
長期依賴安眠藥，會擾亂大腦的睡眠開關。服用一段時間後，藥力會開始失效，病人會自行增加藥量，變成依頼藥物；或有機會出現反彈性失眠，若不服用安眠藥，失眠情況會比服藥前更嚴重。
睡不好，也可能是其他疾病嗎？
睡眠質素不佳的成因可能個人生活引致，也有可能是來自與睡眠有關的疾病，例如睡眠窒息症、夢遊症，或者快速眼動睡眠行為障礙（RBD）。如果出現白天嗜睡、睡覺時有鼻鼾、早上頭痛等症狀，有可能是因為身體其他疾病或精神問題導致。
保持具質素的睡眠，可以降低患上特定疾病的風險。同時睡眠情況也可以反映一個人的身心狀態，日常也應多加重視。因此如果身體有睡眠障礙，記得向醫生求診，接受適切的治療，讓自己「瞓一場好覺」！
參考資料
- <<談說心理>>第五期: https://shorturl.at/Yiliv
- 亞洲糖尿病基金會: https://shorturl.at/WjWHO
- Science Signaling: https://shorturl.at/OGy1c
- Molecular Psychiatry: https://h1.nu/1rGpr
- Trends in Genetics, A Cell Press Journal,Volume 38, Issue 5: https://h1.nu/1x8a2
- 賽馬會樂眠無憂計劃: https://h1.nu/1x8a5