女士怕食甜品，怕吃得多會肥。但甜食是致肥唯一因素嗎？下午茶的薯片，或晚餐的炸雞，都會接觸到經過加工的多鹽食品，有些人可能覺得比蛋糕或汽水「安全」，以為「多糖會致肥，多鹽則不會」。鹽本身的確幾乎不含熱量，但原來背後也有致肥陷阱！
高鹽食物如何致肥？
世界衞生組織指出，過量鹽或鈉攝取會增加高血壓、心臟病及中風風險，並建議成人每日鹽攝取量少於 5 克，即約一茶匙。這項建議主要針對心血管健康，但不代表鹹味食物「不會致肥」。鹽（氯化鈉）本身並非脂肪，也不會直接轉化為身體脂肪。真正導致體重增加的，通常是「高鹽」背後的整體飲食組合。
1. 高鹽食物往往高油高熱量
薯片、炸雞、即食麵、火鍋醬料及加工肉類等，許多都屬於「鹽+油+精緻澱粉」的組合。例如薯片內含的大量油分、即食麵中經油炸的麵餅及調味油包等。
2. 鹹味令人吃得更多
平日食重口味食物，會否覺得更容易「餸飯、餸飲品」？不知不覺飯量、多糖飲品或汽水攝取得更多。這正是鹹味食物致肥的常見模式：本身熱量不高，但令整餐的總熱量卻上升。
3. 高鈉可能令體重短暫上升
攝取大量鈉質後，身體會保留較多水分，可能出現水腫、腹脹或體重短期上升。雖然這種體重增加並不等於脂肪增加，但若長期頻頻進食高油高鈉食物，熱量持續超標，仍會增加脂肪積聚的風險。
4. 超加工食品的影響
許多超加工食品（Ultra-processed Foods），例如午餐肉、罐頭食品、調味醬料等，通常經多重工業加工，加入各類添加劑如乳化劑、增味劑、修飾澱粉或氫化油。這些食品除了高熱量、高鈉、高飽和脂肪，而且飽足感較低，容易令人過量進食。
高糖食物如何致肥？
高糖食物導致體重增加的機制較直接：糖分提供熱量，若攝取量多於消耗量，多餘熱量便可能轉化為脂肪儲存於身體。世界衞生組織建議，成人及兒童的「游離糖」（Free Sugars）攝取量應少於每日總能量的 10%，以免造成超重及肥胖。「游離糖」包括由製造商、廚師或消費者添加於食物及飲品中的糖，亦包括蜂蜜、糖漿、果汁及濃縮果汁中的天然糖分。
鹽和糖致肥機制之分別
雖然甜食與鹹食導致體重增加的機制不一樣，但結果卻也可能會導致熱量攝取超標，最終影響健康。
健康飲食不等於「無味」
有些人未必可以一時三刻改變已有的飲食模式，如果日常中習慣多糖多鹽，可以以循序漸進的方式逐步改變。例如：
烹調方式
- 避免將醬料淋在食物上，改以醬料另上，逐點蘸食。
- 選擇以醬汁較少的烹調方式，如蒸、灼，多以蔥、薑、蒜、胡椒等調味。
飲品選擇
- 含糖飲品改為清水、無糖茶、黑咖啡或氣泡水。
- 果汁不等於「一定健康」，相對地水果比果汁更能提供膳食纖維及飽足感。
選擇食材或食品
- 選擇「原形食物」，如新鮮蔬菜、水果、豆腐等。
- 避免攝取添加糖、鹽及工業添加劑，亦更易有飽足感。
- 購買時閱讀營養標籤，留意熱量、鈉、糖、飽和脂肪等。
- 留意營養標籤數據屬「每份」成分還是整個食品。
- 不要盲目相信包裝上的「少鹽」、「少糖」字眼。
健康飲食並不代表要全戒甜或戒鹽，而是要將健康的飲食習慣成為日常。大部時間遵從營養均衡的飲食和避免加工食品，偶爾享受喜歡食品也可以幫助持續健康的生活方式。不過每個人的身體狀況不一樣，營養需求上或有不同，如果有懷疑，或身體出現異常情況如體重急升、下降，最好向專業醫生查詢。
資料來源：
世界衛生組織 (WHO):
https://shorturl.at/TFujf
https://shorturl.at/Ntq1X
美國心臟協會(AHA):
https://shorturl.at/NibbQ